练背

了解背部肌群**

背部肌群包括上背部的斜方肌、中背部的菱形肌和下背部的竖脊肌等。这些肌肉在保持身体稳定、提高力量和姿态方面起着重要作用。

斜方肌：位于上背部，负责肩部和颈部的运动。通过锻炼斜方肌，可以改善肩部和颈部的灵活性和力量，减少肩颈酸痛。

菱形肌：位于中背部，负责肩胛骨的运动和稳定。强壮的菱形肌有助于保持肩胛骨的正确位置，防止肩胛骨外翻，提高上身的稳定性。

竖脊肌：沿脊柱两侧延伸，负责脊柱的伸展和稳定。竖脊肌强健可以帮助维持正确的脊柱姿态，预防驼背和腰背痛。

背部肌群在日常活动中起着重要的支撑作用，强健的背部不仅能够提高运动表现，还能改善整体姿态，减少颈部、肩部和腰部的负担。因此，全面锻炼背部肌群对保持健康至关重要。

一、常规锻炼

A、引体向上（Pull-Ups）

目标肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌

动作要点：双手握住单杠，掌心朝前，肩宽握距。身体悬垂，利用背部力量将身体向上拉至下巴超过杠杆，然后缓慢下放。

建议组数：3-4组，每组8-12次

注意事项：避免借力摆动身体，确保动作稳定。

B、划船（Bent Over Rows）

目标肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌

动作要点：双手持杠铃或哑铃，站立，屈膝，身体前倾至约45度。利用背部力量将重量向上拉至腹部位置，然后缓慢放下。

建议组数：3-4组，每组10-15次

注意事项：保持背部挺直，避免弯腰驼背。

C、硬拉（Deadlifts）

目标肌群：竖脊肌、臀大肌、腿后肌群

动作要点：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，掌心朝内。利用背部和腿部力量将重量从地面拉起至站立位置，然后缓慢放下。

建议组数：3-4组，每组6-10次

注意事项：确保背部挺直，避免弯腰。

二、进阶训练

5、引体向上-阻力带辅助

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 选择合适的阻力带，阻力越大，提供辅助越多。双手闭握横杆，间距与肩宽，双脚踩住阻力带，注意不要蹦到自己。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15~20个。

6、跳跃引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 站于横杆下方，跳跃抓住横杆，利用身体惯性助力引体向上。
• 收紧背部肌肉之后，控制动作缓慢还原，再重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15个。

7、肩宽引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握横杆，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，保持身体稳定，肩部不要完全放松。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组10~12个。

8、宽距引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握横杆，间距宽于肩部，手臂伸直，收紧核心，保持身体稳定，肩部不要完全放松。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组8~10个。

肩胛稳定和活动度的训练

先四足跪姿，肩膀放在手腕的上方，髋关节放在膝盖的上方，用手推地板，在推的当下尽量用肩膀的力气推，推到底时，你会有肩胛骨正在往外打开的感觉，停留3秒，3秒后手肘保持伸直，让胸椎慢慢压下去，再往下压的时候，你可以想象胸椎陷进去你的身体里面，胸椎压到底的时候再停留3秒，过程中手肘尽量保持打直，这样一来一回，反复做10次，一天做3组，做完之后，就能感觉到肩胛骨变得更轻松了。

五、下斜方肌和背肌的综合训练

一开始趴着，试着出力把头离开地面，离开的方式一样是缩下巴、后颈延长，接着手打开，上下手臂维持90度，肩胛骨收紧，把手平行抬起，维持收紧，肩胛慢慢往你的上方把手伸直，重复10次，每天持续3组。

要保养颈部，就绝对要训练这些位于肩胛带的肌群，如果肩胛肌群失衡就容易，姿势跑调造成肩颈酸痛，这动作不但可以训练到旋转肌，也可以训练到上中下斜方菱形肌以及颈椎深层屈肌，是肩颈酸痛的人不可或缺的训练。